ボレーの強化を図る上において、安定したフォームはもちろんですがフィジカル面の強さがあれば、より強力なボレーを打つことができます。テニスにおけるボレーの筋トレメニューを紹介します。


1.チューブトレーニング

テニスの筋トレはパワー系のように重いものを何度も持ち上げるトレーニングより、細かな筋肉に刺激を与えていく筋トレの方が効果的です。

チューブトレーニングといって、ゴム状のチューブを安定した柱に結びつけ、引っ張ることでボレーの動きに刺激を与えることができます。




ゴムチューブを使用しての筋トレは、テニスの動きに刺激を与えてくれます。なぜならこのチューブは小さい筋肉への刺激を与え、なおかつ動的トレーニング(動きの中で筋肉に刺激を与える)としてテニスという競技に対して効果的です。

最初は、柱に結びつけたゴムチューブを掴み、肘を固定してお腹に近づけるように早く引っ張り、戻すといったことを数十回行います。

その時に上腕三頭筋の外側に刺激がいっていることがこの筋トレメニューで大事になります。

次は立っている向きを変えてゴムチューブを引っ張り、戻します。

同様に、数十回することで上腕三頭筋の内側に刺激がいっていることが重要です。

先述したように、チューブトレーニングは小さい筋肉への刺激を与えるので、できれば数十回を3セットから5セットと行った筋トレがボレーの上達には効果的になるでしょう。

終わった後に疲労をなるべく残さない為にも、ストレッチをお薦めします。


2.ダンベルを使った手首のトレーニング

テニスで言う、ボレーの技術は打点の安定度が重要になります。打点を安定させるには手首周りの筋肉の強度が求められ、手首の力が弱いと最適な打点で捉えられてもとボールとのインパクト時に手首でラケットを抑えきれなくなってしまいます。

手首周りの効果的の筋トレとして、約1~2kgの軽いダンベルを使って手首の上げ下げを行います。

台の上に利き手の肘を置いて、肘より先は台からはみ出るようにしておきます。

ダンベルを握り、上下に約10回動かすのですが、早くではなく、ゆっくり上げ下げすることが重要です。

手首はもちろん、腕周りの筋トレになるので、手首、腕全体と効果的な筋力アップにつながります。

テニスは重いものをもちあげたりする競技ではないので、筋トレは競技性にあったトレーニングを選択する必要があります。

軽い重りでかまわないので、正しいフォームで十回を3〜5セット行い、その後はしっかりストレッチをしておく必要があります。

せっかくの筋力アップを図っても、ストレッチ不足で固い筋肉がついてしまってはテニスのボレーに応用することができませんので気をつけましょう。

ダンベルでのトレーニングは多くても週三回がボレー上達につながるでしょう。小さな筋肉を鍛えるというのはその分、負荷もかかりやすく、筋肉痛を起こしやすいので、しっかり休養してからまた時間をおいて筋トレするのが望ましいです。






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