バックハンドで大切な下半身の鍛え方・使い方｜テニスが上達する練習メニュー

安定したバックハンド、力強いバックハンドを実現させるには下半身の使い方とても大切です。質の高いショットを実現するためにもある程度のトレーニングをして下半身を鍛えることで上達を促し、テニスの幅も広がります。

Contents

1. スクワットによる下半身の強化
2. ランジによる下半身の強化

1. スクワットによる下半身の強化

テニスでは柔らく、瞬発力に特化している細い筋肉線維を鍛えるトレーニングが重要視されがちですが、下半身を鍛えるのは太い筋肉や、ある程度負荷のかかるスクワットによるトレーニング下半身を鍛えるのに最適になります。

スクワットの種類は実は多彩で、その中でテニスのトレーニングに特化した「ブルガリアンスクワット」というのがお薦めです。

ブルガリアンスクワットは最初、軽いダンベルを持ち（女性なら2kg~4kg、男性なら4kg〜6kg)、左足つま先を膝の高さくらいの台にひっかけます。右足だけ膝が曲がった状態で更に低く膝の曲げ伸ばしを10回３〜５セットを行います。

実際にはバックハンドを踏み込んだイメージで右足はかかとからつま先の体重移動も意識します。

この意識付けが、ボールを打つときに上達として現れてきます。

ダンベルを重くすることで右足に負荷がしっかりとかかりますので、更に筋繊維を鍛えたい人はこのようなウエイトトレーニングがおすすめです。

このブルガリアンスクワットから活かされるバックハンドの使い方としては、下半身の状態を低く保つことができます。低姿勢なほど地面との接触が強いので、体全体が安定します。

また膝のバネも使うことができるので、バックハンドのヘビートップスピンには有効なトレーニングの一つです。

2. ランジによる下半身の強化

ダンベルなど重りを使わずに、自分の体重のみで鍛えることのできるトレーニングの一つとして「ランジ」が挙げられます。

ランジとは、直立した状態から右足を前に出して、そしてまた直立するために右足を戻すというシンプルなトレーニングですが、自分の体重を使うので時間と共に下半身への負荷がかかってきます。

ランジなど、自分の体重を使ったスクワットのトレーニングは弱い関節部分（腰や膝など）の負担が低く、数を多くこなしても硬い筋肉が付きにくいという利点がありますので、力のない女性にはお薦めのトレーニングの一つです。

またこのトレーニングはテニス全体の技術で必要とされる筋肉、大腿四頭筋、つまりお尻周りの筋肉を鍛えるにはものすごく有効とされています。

バックハンドのように下半身の動きが重要なショットは大腿四頭筋や、ハムストリングスなど体の後ろの筋肉の強さが必要とされてきます。

従って、ランジトレーニングは下半身全体を程よく鍛え、上達の助けをしてくれるのは間違いありません。

またバックハンドを実際打つ際はランジのような大きく前に踏み込むことが上達の鍵になります。

ランジのような体の使い方がバックハンドの下半身の動きには必要となるでしょう。

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